Maratona do Porto – Treino - Semana 21

Em contagem decrescente para a Maratona.

Foi no dia 7 de Junho que meti na cabeça que ia participar este ano, pela primeira vez, numa maratona. A escolha recaiu na Maratona do Porto e desde esse dia os treinos têm sido uma constante na minha vida. Nesse dia fiz o meu primeiro treino longo numa distância de quase 23 km num tempo de 2:02 a um ritmo cardíaco médio de 150 bpm. Local do treino Algarve (Vilamoura). Vinte e uma semanas depois dou comigo a fazer o meu ultimo treino para a maratona numa distância de quase 23km e num tempo de 2:02 a um ritmo cardíaco médio de 144 bpm. A curiosidade reside que este último treino foi feito também no Algarve desta vez na zona de Portimão.

Esta semana fiz também as últimas séries de 8x800 metros e o ultimo treino de Fartlek. Os restantes treinos foram todos de recuperação.

Assim no total da semana fiz novamente 74km mas desta vez a competição não existiu. A próxima semana vai ser treinar pouco e lento de modo a estar no máximo da forma no próximo domingo.

Maratona do Porto – Treino - Semana 20

O último teste.

Depois de 20 semana de treinos duros e intensos estava chagada a hora de fazer o ultimo teste e provar a mim mesmo se estava ou não minimamente preparado para o desafio de correr 42,195km. Para isso nada melhor que duas provas. Uma de 20km no sábado às 16H e outra de 10km no domingo às 10H.

A decisão estava tomada. Correr os 20km no meu melhor ritmo e depois dar o que conseguisse nos 10km.

Assim durante a semana todos os treinos foram feitos a ritmo lento num total de 44km.

No sábado lá fomos até Almerim fazer aquele que designam como a melhor percurso do país. E realmente o percurso é bastante interessante. Plano e com bastante gente a apoiar os participantes. No fim 20km percorridos em 1:27:31. Passou a ser por larga margem o meu record pessoal dos 20km, mas acima de tudo fiquei com a nítida sensação que poderia ter corrida mais quilómetros porque acabei muitíssimo bem. Fiz aquilo que se chama uma prova detrás para a frente, os primeiros 10km em 44:10 e os segundos 10km em 43:21. No dia seguinte Corrida do Tejo. Como pensei que poderia acusar demasiado a corrida do dia anterior comecei na defensiva. Tentei manter um ritmo próximo dos 4:10/km e tentar manter-me estável. Fui conseguindo a acabei em 41:55. Desta vez não com o meu record do 10km mas não muito longe. Batido sim o tempo do ano anterior em mais de 1 minuto.

No fim o dever cumprido.

Uma semana importante rumo ao objectivo. 74km corridos dos quais 30 em competição. Um record pessoal dos 20km batido por larga margem.

Maratona do Porto – Treino - Semana 19

Depois de uma semana de competição, iniciei a semana a recuperar. 2ª e 3ª treinos curtos e lentos. 9km cada treino. Na 4ª foi o treino longo. Entre 2:10 e 2:20 era o objectivo a uma média de 5:15. No fim objectivo cumprido, 2:17H para correr 26,26km. Na 5ª mais uma ida até ao Bairro Alto para participar num Pedy-Papper. Para sábado estava reservada a cereja no topo do bolo. Treinar com a super campeã Jessica Augusto no Parque dos Poetas em Oeiras. O treino consistia em aquecimento e duas vezes 1km a 3:30/km com 2 minutos de recuperação, no fim retorno à calma e alongamentos. Foi puxado mas a presença da Jessica ajudou a que conseguisse-mos realizar esta tarefa.

No domingo mas uma prova. Corrida do Bicentenário das linhas de Torres Vedras na distância de 15km entre o Sobral e Torres Vedras. No fim 1:03:59 o que para mim constitui novo record pessoal nos 15km. Apesar de cansado dos treinos e, particularmente do de ontem, consegui um excelente tempo para mim. No final da semana 69km.

Para a semana mais um teste. 20km sábado à tarde em Almeirim e domingo de manha 10km na corrida do Tejo. Provavelmente vão sair dois maus tempos mas a ideia é perceber como me sinto.

Entretanto faltam 3 semanas para a Maratona.

Maratona do Porto – Treino - Semana 18

A semana da competição.

Esta semana participei em duas provas de 10km. Na terça-feira e no Domingo. Por isso treinos de Fartlek e as séries foram abolidas e substituídas por estas duas provas. Acabaram por correr bem, tendo feito em ambas médias de 4:15/km. Os restantes treinos da semana foram de recuperação um de 21km, outra de 16km e os restantes mais curtos. Pelo meio ainda deu para fazer um pedy-paper no Bairro Alto.

No total da semana corri 64km dos quais 24km em competição.

Estamos a 4 semanas da Maratona.

Maratona do Porto – Treino - Semana 17

Quando esta semana terminar vão ficar a faltar apenas 5 semanas para a Maratona do Porto ou seja pouco mais de 30 dias. A partir de agora a intensidade dos treinos começa a reduzir. Numa primeira fase ligeiramente e nas duas ultimas semana um pouco mais drasticamente.

Esta era a semana do pico de treino. Como no domingo fiz a meia maratona do Centenário esta semana o treino longo ficaria para domingo. Assim a semana começou com 55 minutos de recuperação. No dia seguinte fiz um treino intervalado com 3 vezes 8 minutos rápidos e 2 lentos. Incluí também um bom aquecimento e um bom cooldown. No total 14 km. Quarta-feira mais 50 minutos de recuperação e quinta-feira um treino mais longo de 16km a média de 5:00/km. Como fiz a meia maratona no domingo esta semana tirei as séries. Sexta-feira apenas musculação no ginásio e sábado participação no treino da Nike em Oeiras. Depois de um aquecimento fizemos umas rampas. No total 30 minutos. No domingo o treino longo. Ia tentar pela primeira vez chegar às 3:00H mantendo o ritmo desejado de 5:15/km. Quando cheguei ao fim do treino tinha 3:00H a um ritmo de 5:12/km. Praticamente 35km corridos e com a sensação que ainda conseguia correr mais. Começo agora a sentir que a preparaão para a Maratona está a dar resultados.
No total da semana pela primeira vez ultrapassei os 90km. Fiz 93km em 8:22H com um ritmo cardíaco médio de 151. Média de 5:22/km.

Maratona do Porto – Treino - Semana 16

Continuar a aumentar a carga é o lema.

Na semana 16 ia pela primeira vez fazer um verdadeiro teste e perceber se os treinos estão a produzir resultados. O teste ia ser feito na meia maratona do Centenário. Assim a semana começou com um treino ligeiro de 11 quilómetros na segunda-feira para preparar o treino longo de terça-feira. Aí fiz 30 quilómetros a um ritmo de 5:08/km. Senti-me sempre bem durante o treino apesar de no fim ter algumas dores musculares. Na quarta-feira o objectivo era treino de recuperação mas deixei-me desencaminhar por uns amigos e fiz 16 quilómetros. Foi a um ritmo de recuperação 5:33/km mas foi tempo a mais. Como resultado aumentei as dores musculares e simplesmente não corri nos dois dias seguintes. Apenas musculação. No sábado fui participar nos treinos promovidos pela Nike para a corrida do Tejo em Oeiras tendo feito no total apenas 5 km. Foi um bom treino para não hipotecar as minhas hipóteses de fazer um bom tempo na meia maratona do Centenário. No domingo e depois de uma logística complicada lá comecei a correu. O tempo estava agradável e com um percurso inicial favorável consegui passar aos 5km em apenas 20:53m. Pensei que estava a andar muito rápido mas fui tentando manter o ritmo. Aos 10km 42:25m. Estava um pouco mais rápido do que o objectivo. 15km 1:04:32H. Melhor do que tinha feito na Corrida das Fogueiras em Junho passado em 27 segundos. A partir daqui abrandei um pouco, no entanto a passagem aos 20km foi em 1:27:42H. Quase 7 minutos menos que o meu tempo no inicio do ano nos 20km de Cascais. Estava na altura de acelerar para a ponta final. No fim 1:32:52H para uma distância de 21,31Km pelo meu Garmin. Desfasamento que se poderia considerar normal não fosse o facto de até aos 20km estar sempre certo. Entre a placa dos 20km e a placa que dizia que faltava 1km iam mais de 300 metros. Enfim, isto é só um aparte porque provas internacionais destas têm de certeza as distâncias correctas.

Assim a semana acabou por correr muitíssimo bem. Fiz uma meia-maratona a um ritmo interessante e que me dá mais confiança para a Maratona. Isto é mais ou menos como no Futebol, os resultados trazem confiança e este resultado trouxe-me a força e a motivação que precisava para os últimos treinos.

Nesta semana cheguei aos 83 km de treinos dos quais 21km em competição.

Maratona do Porto – Treino - Semana 15

E na 15ª semana fiz 80 km de treino. Não quer dizer que quantidade seja qualidade, mas esta semana acho que consegui aliar as duas coisas.

Como quase sempre tem acontecido o semana inicia-se com um treino longo. Desta vez 2:04 para um total de cerca de 23,5km. Senti-me bem durante todo o treino à excepção de uma pequena dor de estômago que ocorreu por volta dos 20km mas passou. O outro treino importante foi dois dias depois, 10 séries de 1000 metros. A começar a 4:12/km e a acabar a 3:47/km sempre em crescendo. Na sexta-feira treino alternando velocidade de corrida de 10km e trote. No total 12km incluindo o aquecimento. Na terça-feira e na quinta-feira treinos de recuperação lentos e curtos entre 45 e 50 minutos.

No fim-de-semana surgiu a participação na corrida do Destak na distância de 10 km onde fiz 42:12m.

Assim no total da semana 80 km de treino dos quais 10 em competição.

Maratona do Porto – Treino - Semana 14

E ao segundo dia o tipo de treino manteve-se. Um pouco antes das 7 da manha já eu estava a correr. Desta vez tinha comido um fruto seco e bebido um pouco de água antes de sair para ver se aguentava um pouco mais. Tinha combinado com o resto do pessoal ir tomar o pequeno-almoço às 8 e por isso tinha apenas 1 hora par treinar e tomar banho. Acabei por fazer cerca de 11km, novamente com um temperatura perto dos 28 graus. Para repor os líquidos ao pequeno-almoço bebi mais de um litro de água, sumos naturais e chá.

O dia seguinte igual. Mas como queria correr um pouco mais levantei-me ainda um pouco mais cedo. Deu para correr 12km e chegar a tempo do pequeno-almoço.

Apesar de achar que iria ser impossível fazer um treino longo a quarta-feira tinha de ser diferente. Em vez de treinar de manha ia treinar ao fim do dia. Já não estaria com a barriga vazia e podia fazer um treino um pouco mais rápido. O local do treino, o mesmo mas desta vez queria fazer 15km. No final 15km em 1:11H. Ritmo de 4:44/Km. Desta vez levei água no meu cinto de treino o que foi fundamental. Na quinta-feira mais um treino de recuperação de poucos quilómetros também feito ao fim do dia.

Foi ainda possível fazer treinos de musculação no ginásio do Hotel quase todos os dias o que foi muito bom.

Além de treinar ainda joguei volei quase todos os dias e comi e bebi muito. Enfim nas férias o que é que se pode esperar?

No sábado foi o regresso e no domingo tinha previsto a participação numa prova de 10km no Grande Prémio de Queluz. Era a re-entree das provas de estrada depois das férias de verão. No total 41:37s para percorrer os 10km o que é para mim um novo record na distância. Era um percurso de duas voltas na zona de Queluz com algumas subidas e também descidas. Para  mim bastante mais difícil que uma prova plana. A temperatura rondava os 25 graus.
No próximo fim-de-semana há mais uma de 10km antes da meia maratona do Centenário onde irei efectuar o meu primeiro teste a sério para a Maratona do Porto. Entretanto vou continuar de férias mas na próxima semana já terei mais controlo sobre o meu treino e decididamente os treinos longos vão voltar. Não é possível voltar a saltar esses treinos. Mesmo assim esta semana consegui fazer 54km dos quais 10 em competição. O objectivo para a proxima semana tem de ser chegar perto dos 75 km.

Maratona do Porto – Treino - Semana 13

E aí estamos nós a entrar no terceiro mês de treino específico para a Maratona. Não tenho seguido um esquema de treino já 100% formatado mas tenho tentado seguir algumas regras nomeadamente incluir um treino longo, um treino de força ou de velocidade e um treino de ritmo por semana. Os restantes dias são para treinos lentos e por vezes substituídos por outra actividade. Chamemos-lhe treinos de regeneração. Tenho tentado fazer também por semana dois ou três treinos de musculação.

Como no fim da semana passada tinha participado numa prova dura de montanha esta semana o treino tinha de ser obrigatoriamente alterado. Era impossível fazer um treino longo na segunda-feira e por isso optei por começar a semana com um treino alternativo. Correr apenas para aquecer e depois uma aula de RPM. Fiz ainda um pouco de musculação. Na terça-feira voltei ao ginásio e fiz 12km numa hora. Na quarta-feira mais 10 lentos. Como o calor apertava decidi na quinta-feira voltar a não treinar corrida e preparar o treino de sexta-feira que iriam ser séries. Esta semana o treino longo tinha sido eliminado mas iria tentar compensar nas séries. Na sexta-feira lá fui até à pista do Mário Moniz Pereira. Eram 10:30 e estava completamente sozinho. Uma pista desta só para mim pensei. Nada melhor que um treino duro no meu primeiro dia de férias. Fiz 10 séries de 1000 metros. Tendo começado a 4:26/km e tendo terminado a 3:56/km. Sempre em crescendo. No fim o treino durou quase 18km. Não foi o treino longo, mas como já tinha planado foi duro. No fim do dia ainda fiz um treino de musculação.

A próxima semana iria ser passada na ilha da Boavista e a esta altura não sabia ainda como treinar. A temperatura elevada juntamente como a humidade elevada não faziam prever grande treinos mas só depois de lá estar seria possível averiguar esta situação.

No sábado dia da viagem foi para descansar e desfrutar da praia, do sol, da comida e da bebida Cabo-Verdiana. Mas os treinos tinham de ser feitos e no domingo acordei um pouco antes do Sol Nascer. Talvés ainda não estivesse muito calor. Lá fui eu à descoberta e percebi que o melhor mesmo é seguir até à estrada principal e aí correr para um lado e depois fazer o caminho inverso. Só depende da distância pretendida. Para isso, uma vez mais, o meu Garmin foi uma preciosa ajuda. Como não tinha comido nada e nem tinha levado água este teria de ser um treino lento e curto. No total um pouco menos de 10 quilómetros. Estava decidido que os proximos treinos teriam um percurso semelhante mudando apenas a distância.
E assim estava terminada a semana. No total 57km. Pela primeira vez não fiz um treino longo durante uma semana e havia forte probabilidade de não o fazer também na próxima semana. Estava fora de Portugal e com condições climatéricas nada agradáveis para a prática de corrida. O primeiro treino em Cabo Verde às 7 da manha tinha sido feito com 28 graus e com uma humidade muitíssimo elevada.

Maratona do Porto – Treino - Semana 12

À entrada para a 12ª semana de treinos específicos para a maratona, estava na altura de perceber se estou minimamente preparado para esta aventura. Como sempre a semana começa com o treino longo e era aí que eu iria tirar algumas dúvidas. Ao contrário dos últimos dias a temperatura estava excelente para correr. Às 18:30 estava apenas 23 graus e não havia sol. Condições praticamente perfeitas para treinar. Claro que preferia que estivessem 15 graus mas no verão também é pedir demais. Desta vez a aventura passava por ir da Expo (Holmes Place) até à ponte 25 de Abril ou se aguentasse um pouco mais longe. Como provavelmente iria fazer o meu treino mais longo de sempre coloquei como meta do treino uma média de 5:10/km. Iniciado o aquecimento, rapidamente estava a correr a 4:50/km. Automaticamente percebi que era de mais, mas os quilómetros iam passando e a média ia-se mantendo. Aos 10km passagem com 48:30. Bebi um pouco de água que levava comigo e continuei. A média a manter-se e eu a continuar a me sentir bem. Aos 15km 1:12:45H. Tinha pensado em fazer um treino perto das 2:30H e nesta altura já tinha passado a ponte 25 de Abril. Estava cada vez mais longe do local de partida e teria que obrigatoriamente voltar para trás. Corri mais um pouco e virei quando tinha chegado aos 16. Não havia volta a dar. Tinha mais 16km para fazer no regresso. Iria, sem duvida, ser o meu maior treino de sempre. O ritmo foi-se mantendo. Tempo de passagem à meia maratona 1:42:30. Ainda em nenhum quilómetro tinha feito mais de 5 minutos. Até às 2:10H de treino fui mantendo o ritmo, altura em que comecei a sentir que as pernas começavam a pesar demais. Os últimos 4 quilómetros custaram. No total 32km em 2:37:25. Depois foi fazer os habituais alongamentos e descansar. Descansar muito porque este treino deu cabo de mim. Fiquei com a certeza que exagerei e que nos próximos treinos longos vou correr mais lento. Tinha servido para ficar um pouco mais perto do objectivo Maratona mas também ciente que ainda há muito para treinar.
Nos dias seguintes o cansaço era maior que o normal e por isso durante a semana as sessões de treino foram sempre de duração inferior a 50 minutos.
No domingo tinha agendada o meu retorno à competição. Já andava a salivar por uma prova e nada melhor do que começar com uma do campeonato nacional de montanha. Os trilhos de Monsanto, este ano com um percurso ligeiramente encurtado em cerca de 600 metros. No total 11,1km de sobe e desce no meio de Monsanto. Já tinha participado o ano passado e por isso já estava avisado das dificuldades. No fim consegui retirar cerca de 8 minutos ao meu tempo do ano passado com um tempo de 1:00:44. Deu para perceber que nesta altura estou em bastante melhor forma que o ano passado pela mesma altura e também que os treinos de força que tenho andado a fazer no ginásio têm servido para mais alguma coisa.
O pior disto é que a dureza desta prova e os reflexos na minha recuperação vai fazer com que o próximo treino longo não seja, como habitualmente à segunda-feira. A próxima semana vai sofrer algumas alterações de planificação de treino. Vamos ver como corre. No total desta semana 62 km dos quais 11 em competição.

Maratona do Porto – Treino - Semana 11

Com a temperatura mais baixa, e depois de 4 dias sem correr lá fui eu para o meu treino longo. Esperava que a dor na perna esquerda já estivesse debelada e pudesse de uma vez por todas pensar apenas em correr. Desta vez a escolha do local recai na zona de foros de amora, belverde, marisol, fonte da telha. Iria tentar fazer um percurso que eu pensava ter perto de 22km. Como tinha estado parado uns dias não queria exagerar e estava a apontar para um pouco menos de 2 horas de treino. Como o treino começou a correr bem rapidamente estava a fazer médias de 5m/km. Passagem aos 10km em 50m e aos 15km em 1:15H. Consegui entretanto aumentar um pouco o ritmo e passei aos 20km com 1:39H. Fui mantendo e acabei por fazer os 24,5km em 2:01. A dor na perna apareceu por volta dos 8km e manteve-se sempre lá até ao fim do treino. No dia seguinte acordei com mais dor na perna que o normal e decidi que tinha de ir ao fisioterapeuta. Marquei para quarta-feira. Na terça-feira ainda fiz o tradicional dia de musculação e na quarta-feira ainda fui correr com uns amigos ao estádio nacional. Fizemos 10,5k a um ritmo de 5:30/km. Depois lá fui ao fisioterapeuta. Resultado, tenho uma pequena contratura no músculo solear. Passa com massagens. Foi o que ele fez e como depois ele ia de férias deu-me a “receita” para eu me continuar a tratar. Não achou que fosse razão para deixar de treinar. Por isso no dia seguinte fiz mais 12km em 55m. Média 4:40. Praticamente já não tive dores. E senti-me bem durante todo o treino. Sexta-feira mais 8km em 40m. Fim-de-semana foi mais um para a desgraça. Não treinei e foi só comer e beber. Mas também faz parte.

Nesta semana recuperei o treino e fiz 55km. Ainda abaixo do pretendido mas melhor.

Maratona do Porto – Treino - Semana 10

Como sempre a semana inicia com o treino longo. Assim fica logo feito a parte mais difícil da semana e não há desculpas para não o fazer. Além disso também serve para recuperar dos fins-de-semana que ultimamente têm sido fora do normal. Apesar do calor abrasador que estava lá fui eu. Eram 20:30H quando começei e o termômetro marcava 33 graus. Boa temperatura para correr ! Como estava numa zona com bebedouros começei a fazer paragens para repor líquidos de 5 em 5 quilómetros. Fui mantendo um ritmo de 5m/k fazendo no total 24km em 2H. A dor irritante na perna manteve-se e até se foi agravando com o decorrer do treino. Terça-feira como tem sido normal uma sessão intensa de musculação. Na quarta voltei às corridas e fiz 10km em 49m. No entanto a dor manteve-se e decidí que deixaria de corrir durante 4 dias. Só o voltaria a fazer na próxima segunda-feira. Entratanto nos dias seguintes fiz musculação, RPM, etc. Essencialmente trabalho de ginásio. Como esta paragens forçada a semana em termos de quilómetros foi muito fraca, apenas 34km. Será que na próxima me livro desta dor?

Maratona do Porto – Treino - Semana 9

A semana começou muito menos quente do que tem sido habitual por isso, e para não esquecer, comecei a semana com o meu treino longo na zona da Expo. Saí do novo Holmes Place da Expo por volta das 19H e fui correr junto ao rio. Estavam perto dos 24 graus pelo que era possível correr a um ritmo certinho. Soprava uma brisa que por vezes se tornava forte, mas não seria isso que me impediria de cumprir o meu treino. Ao fim dos primeiros 5km tinha pouco menos de 26 minutos altura em que comecei a sentir uma dor no gémeo esquerdo. Fui ignorando até que por volta dos 14km decidi parar cerca de um minuto para o massajar. Achei que podia ajudar. E ajudou. Apesar de continuar a doer um pouco consegui terminar o meu treino. Fiz 28km e foi o meu treino mais longo. Senti-me bem até às 2 horas altura em que comecei a sentir alguma degradação física. O tempo era pouco importante mas mesmo assim fiz uma média de 5:10/km.

Na terça-feira limitei-me a fazer um treino de musculação uma vez que ainda me doía o gémeo. Quarta-feira comecei a correr e ao fim de dois ou três quilómetros a dor voltou. Fiz 5 quilómetros e parei. Quinta-feira fiz cerca de dois quilómetros para ver se doía. Não doeu. Na sexta-feira fiz 15 quilómetros em 1:12H. e não senti dor. Excelente pensei, isto já está recuperado. No sábado faço mais 18 quilómetros e a meio do treino volto a sentir a dor. Mais ligeira mas mesmo assim dor. A única solução é descansar. Domingo por isso foi descanso. Será que vai dar para fazer o meu treino longo amanha? Na rua já percebi que não porque está muitíssimo calor. Vamos a ver se consigo, sem dor, no ginásio.

Com esta dor irritante a me acompanhar esta semana apenas consegui correr 68 km. Um valor idêntico ao da semana passada.

Maratona do Porto – Treino - Semana 8

Com uma previsão de 41 graus de máxima põe-se a questão. A que horas treinar? Será que alguma altura do dia vai ser possível correr? Tinha-me apercebido no domingo que à noite o termómetro ainda estava acima dos 30 graus pelo que decidi levantar-me cedo e ir correr. Comecei o treino exactamente às 7:00H. Desta vez iria correr conforme me fosse sentindo. O Sol já começava a aquecer e as expectativas não eram as melhores. Ao fim de 5km já estava a parar num bebedouro para beber água. Depois ainda parei mais 3 vezes para beber água. No fim fiz 20km em 1:47H que me custaram bastante. Nunca me dei bem com o calor e sinto que afecta e de que maneira o meu rendimento.
O resto dos treinos da semana, vão ser feitos, com toda a certeza, no ginásio.
E assim foi. O resto dos treinos da semana tinham de ser apenas rolar. Ir rolando entre 10 e 15 quilómetros por dia. Assim terça-feira fiz 10km, na quarta-feira 12km e na quinta-feira mais 10km. Sexta-feira foi dia de musculação logo pela manha e RPM ao fim do dia. No sábado 16km desta vez enquanto assistia na televisão à Maratona feminina dos Campeonatos da Europa. Comecei o treino exactamente quando estavam a passar pelos 21km. E acabei quando a Marisa Barros terminou a maratona. Até foi um bom treino enquanto as meninas correram 21,095km eu corri 16km.
No domingo decidi descansar. Também faz parte do treino.
No total da semana 68km. Destes apenas 20 fora do ginásio, mas quando está calor sabe sempre bem correr no ginásio.

Maratona do Porto – Treino - Semana 7

Parece que foi ontem que comecei a preparar esta aventura. Na verdade já passou mais de um mês e meio desde o dia que disse para mim “está terminado o primeiro treino longo para a Maratona”.

Como sempre a semana começa com o treino longo. Tinha em mente fazer um pouco mais que a semana anterior apontando para a casa dos 28/30 quilómetros. Comecei o treino a um ritmo bastante bom e quando chego aos 5km levo pouco mais de 25 minutos. Estava a correr a um ritmo muito perto dos 5m/k o que era muito rápido tendo em vista a meta dos 30km mas ao mesmo tempo comecei a pensar que estaria na altura de fazer um treino longo mais rápido que o normal. Os treinos para mim são como os melões, só depois de começar é que sei o que vou fazer. Acima de tudo procuro o divertimento e a satisfação pessoal. Se não atingir esses objectivos é porque o treino não correu bem. Os 10 km passei com 50:19, altura em que encontro um amigo que também estava ali para fazer o seu treino. No caso dele ia fazer apenas 10km a um ritmo inferior a 5m/km. Pensei, é agora ou nunca, e lá fui eu com ele. Sempre a controlar a pulsação porque isto não era uma prova e a ver que estávamos a rolar bem abaixo dos 5m/km. Passagem aos 15km com 1:14:00. Aos 20km 1:38:30. Ainda tinha algumas forças e fiz mais 5km sozinho desta vez muito perto dos 5m/km. No fim fiz apenas 25km mas no “magnifico” tempo de 2:03:30H e com uma média de 155 pulsações por minuto. Em relação à semana passada menos 1 km em menos 15minutos. Posso dizer que fiquei contente com o treino.

No dia seguinte ginásio. Fiz uns exercícios de musculação e nada mais, Na quarta-feira, como sempre, está marcada a ida até ao estádio nacional para correr com companhia. Desta vez decidimos vir até à ponte 25 de Abril e voltar. No fim quase 17km em 1.28H. Dentro das expectativas. Quinta-feira foi mais um dia de ginásio. Musculação e uma aula de RPM. Já há algum tempo que não fazia uma aula desta e esta soube-me particularmente bem. Sexta-feira estava na dúvida que tipo de treino fazer. Estava previsto começar a fazê-las umas séries longas, não tinha era decidido quando. Pensei. Nem é tarde nem é cedo. Vai ser hoje. E assim foi. 3km para aquecer e depois 3 séries de 3.000m cada. No fim mais 3.000 para recuperar. Estas são séries mesmo duras e ví que ainda estou longe daquilo que pretendo. Consegui fazer a primeira série a 4:15/km a segunda a 4:19 e a terceira a 4:29. Exactamente ao contrario do que deveria ter sido. Mas para a primeira vez que faço este tipo de séries não posso ficar muito desmotivado, até porque o calor foi também um grande adversário. No final o treino demorou 1:24 para percorrer os 16km.

Depois disto achei que dois dias de descanso me iriam fazer bem. E foi o que aconteceu sábado e domingo nada.

Mesmo assim esta semana ainda fiz 58km.

A próxima semana vai ser dura porque estão previstas temperaturas na ordem dos 40 graus, tornado impossível treinar na rua. Vamos a ver como corre. O ginásio também serve para isto.

Maratona do Porto – Treino - Semana 6

Pelo menos nos próximos dois meses a competição está posta de lado. Vai finalmente ser possível treinar sem pensar na prova do fim-de-semana. Está na altura por isso de começar a aumentar a resistência que só se faz com distância. Nesta fase o tempo vai ser pouco importante e a ideia é aumentar sempre dois ou três quilómetros entre os treinos longos. Por isso se na semana passada fiz 23 esta semana iria fazer pelo menos 26. Comecei no cais do Sodré e fui até ao estádio Nacional fazendo depois o percurso inverso. No total os tais 26km em 2:18H. No dia seguinte ginásio para uma sessão de musculação que a partir de agora será integrante assídua dos meus treinos. Pelo menos duas vezes por semana. Na quarta-feira estádio nacional com alguns dos amigos da 4@fundo. Total 14km em pouco menos de 1:15H. Na quinta-feira voltei a treinar com companhia. Mais lento do que o que tem sido, mas um treino bastante gratificante. Fizemos 11,5K em 1:07H. No dia seguinte pela manha voltei a fazer um percurso semelhante mas desta vez sozinho e um pouco mais rápido. Total 12Km em 1:02H. Ao fim do dia mais uma sessão de musculação. Para o fim-de-semana estava reservado um fim-de-semana gastronómico. Para que me sentisse menos-mal só havia um remédio, treinar logo pela manha antes de todos os outros acordarem. E foi isso que fiz no sábado e domingo. Fiz 21Km nesses dois dias. Tempo total 1:50H.
No final da semana tinha atingido 85km. Pela primeira vez tinha ultrapassado os 80km numa semana.
A próxima semana tenho como objectivo atingir as 2:30H. no treino longo. Vamos a ver como corre. Estou com 6 semana de treino direccionado para a Maratona numa altura que faltas 111 dias para a Maratona do Porto.

Maratona do Porto – Treino - Semana 5

Verão, calor, sol, excelente ambiente para descansar e não fazer nada. O que menos apetece fazer é actividade física. Mas a verdade é que ninguém me obrigou a ir participar numa maratona e se quero que as coisas corram bem tenho de treinar. Com este calor a alternativa é o ginásio. Não tão agradável mas bastante mais fresco. A semana iria começar com o treino longo. 2:02H para fazer 23 km. Lá fora o termómetro marcava 36 graus. Terça-feira tinha de ser para recuperar. Apenas 6km a 5:30/km, findo os quais fiz alguns exercícios de musculação.

Quarta-feira séries de 400metros (15). Fiz no ginásio porque uma vez mais o termómetro marcava 36 graus. Quando terminei senti que tinha aterrado. Estava mesmo cansado. O dia seguinte ainda foi para recuperar e na sexta-feira voltei à estrada. Mas como o calor se mantinha só saí para correr por volta das 9 da noite. Deu para correr perto de 1:30h (16,5km). No fim-de-semana estava programa aquela que provavelmente será a ultima corrida do verão. A 1ª corrida do Pisão em homenagem à grande Rita Borralho. No sábado ainda fiz pouco mais de 6 km e no domingo de manha lá me desloquei na companhia de um colega de equipa para Alcabideche onde se iria disputar a referida prova. Foi nessa altura que me apercebi que o percurso era tudo menos fácil. Começava no desce, desce para depois subir, subir e por fim descer mais um pouco. No final 36:13 para percorrer os 8,5km da prova. O ritmo cardíaco médio é que não foi nada famoso, 179.

Mais uma semana terminada com 72 km percorridos dos quais 8,5km em competição.

Maratona do Porto – Treino - Semana 4

Depois de no sábado ter batido o meu record dos 15km avizinhava-se mais um record. Desta vez nos 10km. No domingo seria a prova do Aniversário da Santa Casa e o percurso com bastante desnível entre partida e chegada fazia querer que era possível fazer perto dos 40m. Esta semana não iria fazer nenhum treino longo e ia me centrar um pouco mais na velocidade. E foi o que fiz. Segunda 12km em 1:05, terça-feira séries de 400 metros (15) na quarta-feira 6km a rolar para recuperar e na quinta-feira mais umas séries desta vez de 1000 metros (5). Na sexta-feira mais 1 hora a rolar e sábado almoço, lanche, jantar, etc, sempre com muita sangria e caipirinha. Nada melhor numa véspera de prova. A juntar a tudo isto no domingo de manha estavam 30 graus. Impossível correr. Lá fiz a prova com um tempo final perto dos 41 minutos. Não foi mau mas tendo em conta que apenas tinha 9,6K não posso considerar que tenha batido o record. Fica para a próxima. No total da semana 60km dos quais 10 em competição.

Maratona do Porto – Treino - Semana 3

Depois de um fim-de-semana com jornada dupla só poderia começar a semana com descanso. Segunda-feira nada de treino. Terça-feira fui até ao ginásio. Tentei correr um pouco na passadeira mas ainda me sentia demasiadamente cansado. Fiz pouco mais de 7km. Realmente a competição não encaixa nada bem num plano de treinos para uma maratona. Mas a graça de tudo isto está em fazer umas provas sempre com o intuito de nos superarmos. Claro que depois nunca conseguimos fazer umas semanas de treinos estruturados.

Os dois meses que se avizinham sem provas vão ser de certeza excelentes para isso. Mas antes ainda existem três provas para fazer. No sábado aproximava-se uma das provas nocturnas mais emblemáticas do calendário. A corrida das Fogueiras. Tinha um objectivo em mente. Fazer abaixo da 1:05. Se assim fosse iria baixar o meu tempo de 2009 em cinco minutos. Por isso a semana de treinos foi calma com 15km na quarta a média de 5:23/km e 10km na quinta-feira a média de 5:00/km. Sexta descanso. No sábado lá fomos até Peniche. No caminho passamos pelo restaurante Solar dos Amigos (recomendo vivamente) para almoçar.

Chegada a altura da prova lá parti para os 15km de um percurso bastante engraçado e sempre com a população de Peniche e alguns familiares de participantes a apoiar. Aos 5km passei com 20:52 aos 10km com 42:52 o que me faz acreditar que iria ser possível fazer o tempo abaixo de 1:05h. E foi exactamente isso que aconteceu 1:04:54 o que passou a constituir para mim um novo record nos 15km.

A semana estava terminada e desta vez tinha feito apenas 48km dos quais 15 em competição.

A contenção nos treinos tinha dado os seus frutos uma vez que tinha atingido os meus objectivos.

Maratona do Porto – Treino - Semana 2

No final desta semana tinha programa jornada dupla com a realização no sábado à noite da Corrida da Marginal À Noite e no domingo de manha do Grande Prémio do Museu Ferroviário no Entroncamento. Por isso esta semana estava decidido que me iria focalizar mais em treinos rápidos e menos em treinos longos de resistência. Até porque no dia 26 de Junho à noite vêm aí a Corrida das Fogueiras e tenho como objectivo fazer um tempo na casa da 1:05. Por isso, os treinos longos podem esperar. Na 2ª feira decidi que o meu treino iria ser na Expo. Agora até já lá existe o Holmes Place que é um óptimo local para servir de apoio logístico. Deixei o ginásio equipado fui correr junto ao Rio. Total 16km em pouco mais de 1:15H. Fiz um treino progressivo tendo começado a correr a 5:30 e acabado a 4:30. Depois foi fazer os alongamentos no ginásio e relaxar um pouco até porque no dia seguinte vinham as séries de 400m, num total de 15 e ainda 5 séries de 200mts. Apesar do cansado consegui fazer as séries conforme previsto. Quarta-feira treino de recuperação no Jamor. Lento, muito lento e no fim umas acelerações na pista. Deu para recuperar até porque no dia seguinte ia fazer séries de 1000m na pista. Na quinta-feira lá fui eu para a pista realizar as ditas séries mas desta vez com a companhia de um amigo o que torna tudo mais fácil. Fizemos as séries perto dos 4m/km, o que me pareceu excelente. O dia seguinte serviu para descansar e fazer um pouco de piscina, sauna e banho turco. No sábado ao fim do dia lá fui eu para a marginal fazer a prova “Marginal à noite”. 8Km num ambiente de festa numa noite bastante mais fria e ventosa do que seria de esperar. Às 21:30 lá partimos cerca de 3.500 para fazer os 8km da prova. Tempo da prova 31m45s no lugar 131. Dentro das expectativas. Depois restava recuperar que no dia seguinte às 7:00 já tinha de estar a pé para ir até ao Entroncamento desta vez participar no Grande Prémio do Museu Ferroviário. Depois de encontrar o local de partida lá fui fazer o aquecimento, apesar de as pernas me dizerem que devia ficar era quieto. Mas o bicho é mais forte e lá fui eu para a partida. Até ao sexto quilómetro a coisa fez-se sem grande esforço. O meu tempo de passagem nessa altura era muito perto do meu melhor mas os 3 quilómetros seguintes fizeram-me lembrar que no dia anterior tinha feito 8 km no limite. O calor também estava a ficar mais forte. No fim 43m19s. Excelente depois da prova do dia anterior.


Ao contrário do pretendido esta semana não fiz nenhuma sessão de musculação. Para a semana vou ter que recuperar esta falha.

Nesta semana fiz um total de 66km dos quais 18km em competição.

Abaixo dos 5m/km

O planeado para hoje era fazer entre 60 e 75 minutos a um ritmo lento. Depois de iniciar o treino e à medida que os kms iam passando ia-me sentindo bem dando por isso para acelerar um pouco em determinados kms. A partir de determinada altura fazia um km abaixo dos 5m/km e outro um pouco acima. Terminei o treino fazendo 78 minutos e percorrendo quase 16km. Foi um bom treino com uma temperatura amena pelas ciclovias de Vilamoura. Hoje foi o meu ultimo treino por estas bandas mas já estou com saudades de correr por aqui. É bem mais arejado do que em Lisboa onde a partir de segunda-feira terei de treinar. Desde segunda até hoje fiz 5 treinos de corrida o que considero ser suficiente. No total percorri cerca de 75km fazendo os treinos de modo diversificado. Distância, series curtas, series longas, progressivo e alguma velocidade longa. Para primeira semana de treino para a maratona posso considerar que cumpri com os objectivos. Agora vou focar-me nas duas provas que se avizinham, Marginal à noite e Fogueiras com a intenção de bater os meus records. Depois é voltar aos treinos duros para ganhar endurance.

Séries de 400 metros

O treino hoje passava por fazer 15 séries de 400 metros. Iria começar com um aquecimento que poderia durar entre 10 e 20 minutos e depois partiria para as séries. Tinha planeado ir até à pista de atletismo de Quarteira mas quando lá cheguei estava fechada. Ninguém por perto pelo que tive de mudar os planos à ultima da hora. Fazer as séries sem ser em pista. Também dá. É mais chato porque o piso é mais irregular e tem mais gente no caminho mas também se faz. E assim foi. Iniciei as séries, depois de um aquecimento, numas das muitas ciclovias existentes em Vilamoura. Ao início estava muito lento a fazer médias na casa dos 3:35/km mas quando me comecei a habituar ao piso e ao estilo de circuito comecei a baixar e acabei a fazer a ultima série a 3:19/km. Não foi mau tendo em conta que não estava na pista. Como ainda me sentia com algumas forças decidi fazer 5 séries de 200m para testar a minha velocidade. E aí sim consegui fazer todas muito perto dos 3:00/Km acabando a ultima a 2:55/km. Pela primeira vez senti que podia acompanhar um Queniano numa Meia-Maratona, claro que iriam ser só 200 metros mas iria ser o meu minuto de fama. Terminado voltei para ir ver o início do Mundial. No total fiz cerca de 13km. Amanhã treino calmo, muito calmo.

Treino Progressivo

Conforme planeado lá fui eu fazer o meu treino diário. Hoje o treino pretendia ter uma duração entre 50 e 60m. Começar a cerca de 5:30 /km e terminar perto dos 4. E foi o que aconteceu. Mais uma vez sentí que o corpo respondeu bem e está a assimilar bem os treinos. Acabei por fazer 11,4Km em pouco menos de 54m. amanhã séries de 400 metros.

Treino de Recuperação

Hoje foi dia de treino de ginásio. Objectivo fazer alguns exercícios de reforço muscular. Depois de feitos, uma aulinha de RPM para não dizer que hoje não tinha treino de cardio. Mas a cereja em cima do bolo veio pouco depois quando fui fazer uma massagem. Amanha volto à estrada para fazer um treino de cerca de uma hora. A ver como me aguento.

Séries de 1000 metros

Hoje o objectivo era ver como estava depois do treino de ontem. Estava planeado correr mais ou menos 50 minutos e se me sentisse bem ia tentar fazer 5 séries de 1000 a 4 min/km com descanço de 200 metros entre séries. O tempo estava bom e lá iniciei eu o meu treino. Como me estava a sentir bem lá me lançei nas seríes. Objectivo cumprido. Nessa altura estava a 3 km do local de partida pelo que tinha ainda 3km para fazer. Foram feitos a uma média de 4:50m/km. No fim treino terminado com 55m e 11,2Km.

Primeiro Treino Longo - Maratona do Porto

Está decidido. Este ano, se tudo correr bem, faço a minha primeira Maratona. A escolha recaiu sobre a Maratona do Porto por ser em Portugal, o percurso ser plano e ao mesmo tempo ser bastante bonito. A altura do ano, Novembro, também parece ajudar e por isso está decidido. Este ano é que vai ser.

Até lá vai ser treinar. Treinar muito para me habituar à distância e fazer algumas provas porque isso é que tem piada.

Depois de ontem ter feito o meu melhor tempo aos 10 km (41:50) nada melhor do que começar a semana com um teste. Ver se conseguia fazer 2 horas a correr sem parar. Posso dizer que o teste foi superado com distinção. Fiz 2:02h a correr percorrendo no total 22,8km e uma média de F.C. de 150 bpm. Sintí-me bem ao longo de todo o treino. Nesta altura a velocidade média ainda vai ser pouco importante e o que me interessa é ver a minha capacidade de recuperação. Vamos a ver como estou amanhã para ver que tipo de treino consigo fazer. Nesta altura posso dizer o meu primeiro treino para a Maratona está concluído.

Corre ... mas hidrata-te!

Pois é, já seria normal que o bom senso nos fizesse utilizar os abastecimentos, mas nem todos pensam e agem dessa forma. Temos mesmo que "educar" as massas a ir à mesa dos líquidos, para ver se no final o estrago não é dos piores. E ontem o dia e em particular a hora a que começou o evento, indicava que assim iria ser. Se a mesinha com as garrafitas está lá, molhe os lábios, beberique, mas hidrate-se ... não vá à seca. Bons treinos & melhores provas.

8ª Meia Maratona dos Palácios (Sintra-Queluz) - 23 de Maio de 2010

A logística da participação numa prova que começa numa ponta e acaba na outra nunca é fácil. Desta vez decidimos deixar o carro na chegada e apanhar o comboio de utilização grátis para Sintra e percorrer a pé os cerca de 800 metros que distam desde a estação de Sintra até à partida que se realizou junto ao palácio da Vila. Aquecimento feito, umas fotos da praxe e lá partimos nós em direcção a Queluz. Apesar de ser a primeira vez que estava a fazer esta prova já tinha percorrido algumas vez o percurso de carro. Depois de sairmos do palácio da Vila o percurso segue em direcção á estação dos comboios da Portela e vem novamente para o cento da vila, segue para o Lourel, Modelo, Campo Raso onde acaba aquilo que podemos designar por parte mais fácil do percurso uma vez que grande parte é feito a descer. Não admira que a passagem aos 7km fosse feita exactamente com 30m. Na altura o tempo de passagem era excelente deixando adivinhar novo record pessoal na meia. Vem depois a recta da granja. Nessa altura o terreno começa a inclinar parecendo uma montanha. Até aos quilómetro 11 o sofrimento foi enorme e só não foi pior porque nos intervalos dos abastecimentos havia motards da organização a distribui água. Nesta altura também o calor já se fazia sentir de maneira mais intensa. Mais dois quilómetros e chegamos à Tala. É nessa altura que o terreno volta novamente a inclinar e desta vez parecia que nunca mais acabava. Voltou a valer novamente um motard que me ajudou a refrescar com mais uma garrafa de água. Apesar do esforço as boas notícias estavam para vir. É que depois do quilómetro 16 que fica junto à Vesauto o terreno fica significativamente mais amigável uma vez que é a descer grande parte do tempo. Aí foi possível recuperar algum do tempo perdido nas subidas e acabar em Queluz com 1:36:57 que para mim constitui novo record pessoal. Concluíram a prova 502 atletas tendo eu ficado na posição 160.

Para quem estiver interessado em participar em futuras edições aqui fica a altimetria da prova.

6ª Corrida das Pontes (Coruche) - 9 Maio 2010

O encontro dos 5 atletas que iam de Lisboa para esta prova estava marcado às 8:30 em frente ao hotel Holiday Inn no campo grande. À hora marcada lá estávamos todos prontos para percorrer os cerca de 70 km debaixo de uma chuva diluviana. À chegada a Coruche a chuva abrandou um pouco o que permitiu ir levantar os dorsais sem apanhar uma valente molha. Preparados lá fomos aquecer um pouco numa altura em que a chuva, miudinha, ainda fazia marcar a sua presença. Minutos antes da partida parou de chover e foi aí possível fazer toda a prova sem chuva. Talvés a humidade que ainda se fazia não fosse a melhor mas eram as condições que tínhamos para fazer estes 10 km. Da minha parte tinha o objectivo de ficar abaixo dos 42 minutos.
Este ano o percurso foi alterado ficando a meu ver ligeiramente mais difícil e menos interessante uma vez que parecemos io-ios fazendo basicamente ida e volta para um lado da vila e ida e volta para o outro lado da vila.
No fim objectivo cumprido. Fiz 41:55 baixando a barreira dos 42 min.
Os restantes membros da equipa estiveram também excelentes nomeadamente o António Santos que realizou a prova em 38:00 tendo ficado em 5ª lugar no escalão.
Numa prova com tantas equipas e de boa qualidade a nossa classificação por equipa foi a cereja em cima do bolo. Fomos 19º em 43.
Desde já os meus parabéns a todos e uma palavra ao nosso veterano Frias que se sentiu mal durante a prova e teve de abandonar aos 5km. Felizmente foi só uma indisposição momentânea.

Objectivo do Blog

Somos um conjunto de colegas e amigos que nos reunimos aos fins-de-semana para fazer umas corridas e passarmos uns bons momentos juntos. Faltava até aqui um local onde podessemos partilhar as nossas experiências e as nossas emoções e cada domingo. Este blog tem somente esse objectivo. Pretendemos a cada prova comentar e exprimir as nossas emoções para mais tarde recordar.